整型美容

愛護心臟，建議每天攝取3～5份蔬菜，及3～4份水果。一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個拳頭般大小，或切好後八分碗滿的份量。

新鮮蔬果含有大量纖維素、礦物質、維生素及抗氧化物，可以降低膽固醇、防止血液凝結，達到保護心血管的效果。食物纖維像是血管清道夫，不僅可以吸附脂肪和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以減少肝臟裡HMG－COA輔梅的活性，抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。

瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現，採行高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低。且每天增加5克的纖維攝取量，得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降將近四成（37％）。此外，高纖食物通常脂肪、熱量都很低，完全符合預防心血管疾病的飲食標準。

以下推薦15種有益心臟的蔬果：

■菠菜

富含葉酸、鐵質及微量元素。葉酸可以降低25％同半胱胺酸指標（homocysteine，一種心臟病風險指數，愈高表示心臟病發後死亡率增加）。鐵和微量元素可以補血。

■洋蔥

洋蔥是極少數含有前列腺素的蔬菜，前列腺素可以擴張、軟化血管，降低血液黏稠度，增加冠狀動脈血液流量，促進引起血壓升高的鈉離子排泄，因此既能調節血脂，還有降壓和預防血栓形成的作用。

更難能可貴的是，洋蔥中含有洋蔥精油，不僅可降低膽固醇，改善動脈粥樣硬化，還能升高好膽固醇（HDL）的含量。洋蔥還含有黃尿丁酸，可使細胞更好利用糖分，從而降低血糖。

■芹菜

美國芝加哥大學研究發現，芹菜含多種降壓化合物，在動物實驗中可使血壓下降12～14%，膽固醇下降14%。且芹菜含鉀量高，可以幫助體內鈉的排出，避免多餘水分滯留體內。

吃芹菜不要丟棄葉子。近來發現，芹菜葉的維生素C比莖高，且富含植物性營養素，才是營養菁華所在。可將芹菜嫩葉，用熱水燙一下沖涼，做為涼拌或沙拉均可。

■甜椒、紅蘿蔔

這些鮮豔漂亮的蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素A、植物生化素、和纖維素，這些都對幫助排便、調節血壓、降膽固醇、抗氧化功效有幫助。

■山藥、秋葵、黑木耳、海帶、紫菜

通常咀嚼起來脆、軟、滑、粘或有彈性的食物，都含有豐富水溶性纖維，可以刺激腸道蠕動，幫助排便，加速膽固醇排出體外。

富含膠質的木耳，自古以來就被當成預防動脈硬化的好食物。黑木耳還含有抗血小板凝結物質，可預防血管栓塞。海帶內含岩藻多醣昆布素，作用類似肝素，可防止血栓和血液黏性增加，預防動脈硬化。

■豌豆苗、空心菜、草菇、杏鮑菇

含有豐富鉀離子和纖維，有益於控制血壓，促進腸道蠕動幫助排便。

■豌豆、蠶豆、白刀豆、青刀豆、鷹嘴豆

多吃各種豆類，除了攝取植物性蛋白質外，豆類所含的雌激素可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。並且豆類還有α-次亞麻油酸，是不錯的Omega-3來源。

■香蕉

想要降血壓，不單是少吃鈉（鹽），也可增加鉀的攝取，有助於加速鈉排出體外，維持心跳穩定，預防高血壓與中風，而香蕉就是含鉀高的水果。此外，肚子餓時吃根香蕉充飢，裡面所含的果膠可讓碳水化合物分解成葡萄糖的速度較慢，血糖不會因此一下子起伏太大。

■草莓

哈佛大學的研究發現，常吃草莓或藍莓等富含花青素的人，得到高血壓的風險比一般人低8％。因為花青素是一種強力抗氧化劑，可幫助血管暢通，血流順暢，因而降低高血壓風險。

■蘋果

「一天一蘋果，醫生遠離我！」蘋果的熱量低，但有豐富的維生素、礦物質、果膠和纖維，可以避免膽固醇在血管中堆積。

■酪梨

酪梨含的大部份是單元不飽和脂肪，可代替膳食中的飽和脂肪，減少壞膽固醇（LDL）。酪梨的高纖維，能清除體內多餘的膽固醇。

■木瓜、芒果

含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素、植物生化素，有抗氧化、抗發炎功效。

■葡萄

含有豐富的白藜蘆醇（resveratrol，葡萄被紫外線或真菌、細菌感染後產生的一種抗毒性化學物質），可以抗老、降低罹癌的風險，葡萄還有強效抗氧化劑花青素可以降低膽固醇、增加好的膽固醇，保護心臟。

■芭樂、橘子、柳丁

含大量抗氧化劑維生素C，可預防血液裡的膽固醇堆積。

■番茄、西瓜

這些紅色蔬果裡富含茄紅素，是一種強大的抗氧化劑，不只能對抗攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌等諸多癌症，後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險。

德國科學家研究有無心臟病史的男性體內的茄紅素濃度，發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍。

服用降膽固醇藥物不能喝柳橙汁、葡萄汁

柳橙汁、葡萄汁含有類黃酮化合物，愈來愈多證據顯示，類黃酮能改善血管內皮功能，穩定血壓，預防動脈血管阻塞。柳橙汁含葉酸，有助於減少心臟病的危險因子同半胱胺酸的血中濃度。

但服用降膽固醇藥物的病人，要小心葡萄柚或果汁，因為葡萄柚會減少降膽固醇藥史塔汀（statin）的作用，對一些藥物則有加重的效果，容易產生危險。

本文摘自《護心:中西醫聯手顧心臟》

（健康醫療網／記者林怡亭報導）許多腸癌病友常會為了術前、術後該怎麼吃而感到困擾；營養師建議，腸癌手術前飲食最好清淡，術後則應先以流質食物為主，避免攝取會脹氣的食物，並應採少量多餐方式。為避免術後復發，病患宜多補充纖維的水果，並保持運動習慣，維持健康的生活習慣。

大林慈濟醫院營養丘師凃宜辰表示，造成大腸直腸癌的發生主因有膽固醇、抽菸飲酒、纖維質攝取不足、肥胖，及過量攝取碳烤、煙燻、醃製和油炸類等食品；此外，少運動、久坐、高齡、蔬菜攝取不足、基因遺傳、家族史等，也是原因之一。

到底如何能輕鬆準備適合癌友的食物呢？凃宜辰指出，術前的飲食主要以清除糞便、降低感染機會做準備，在住院前的第三至四天開始，宜以清粥、少纖維的葉類青菜等清淡食物為主；術前二天可吃用果汁機打過的食物，而術前一天則可喝米湯、運動飲料及濾過的果汁，以補充水份。術後可待排氣後先喝水，第一至二天以清流質飲食為主，之後再採低渣全流質的方式，待第三至七天時，再採取低渣半流質飲，第六至八週後可以低渣飲食、軟質飲食，再恢復到正常飲食即可。

清流質飲食的特色是完全無渣，不會產生脹氣，也不會刺激腸胃蠕動，凃宜辰營養師表示，一般可選用米湯、清果汁、運動飲料、糖水、稀藕粉等，但這類飲食無法提供足夠的營養，所以不建議持續48小時以上。至於低渣飲食原則是以精緻五穀類製品當主食，如白飯、稀飯、饅頭、吐司；蔬菜水果則建議用各種濾過的蔬菜汁及果汁，包括用嫩葉、去皮及去籽瓜果類蔬果，及木瓜、哈蜜瓜、香瓜、葡萄、香蕉、西瓜、蘋果、梨子等纖維量少水果為佳。

作者：郭佳容

跑步前拉筋白拉了嗎？過去，跑前伸展常被認為可以減少受傷機會、預防痠痛，增加運動表現，從小上體育課，體育老師也這樣教導，不過幾十年來，這些論點卻爭議不斷。

伸展無法預防痠痛與運動傷害

根據雪梨大學賀伯（Robert Herbert）和德諾拉哈（Marcos de Noronha）博士執行的系統性回顧研究發現，運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛，而且也很少證據顯示可以減少過度使用或是急性的運動傷害。

不過，在實際執行的層面，還是很多人習慣以伸展開始運動。一手調教出超馬選手陳彥博的教練潘瑞根也認為，不見得跑前不能伸展。他指出，每個人體結構都是獨一無二的構造，自己的身體會說話，告訴你什麼才是對的。

伸展的時機有影響

在全球訓練出2000名跑者的跑步專家葆蘿（Susan Paul）提出，跑前直接伸展冷卻的肌肉會拉長肌梭距離，延長肌肉反應時間，且失去承受重量的能力，增加受傷機率。

伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加，在肌肉合理範圍內慢慢拉長，其實受傷機會不大，如果身體溫度還沒提升，就用比較多力量，確實可能造成肌肉拉傷或韌帶關節受傷，國家選手訓練中心運動門診特聘中心醫師周適偉指出。

因為，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展，不會啟動人的本體感覺，和控制肌肉反應的肌梭與高爾肌腱器，會讓肌肉愈拉愈長，有可能導致小部份的撕裂傷。

伸展是熱身一部份

其實，這些爭議來自，過去將熱身和伸展混為一談，以伸展取代熱身。熱身是為了提升心跳率、心輸出量、深層肌肉溫度、呼吸量、調節四肢血液，加大肌肉延展能力等部份，伸展則涉及肌肉長度、鬆緊的改變，能夠增加肌肉柔軟度，「伸展是熱身的一部份，不能單獨當作熱身，」台安醫院新起點運動中心組長陽安格指出。

最新趨勢則是，運動前先熱身，再做動態伸展，幫助提高體溫，運動後再做靜態伸展。不同運動種類需要的動態伸展不太相同，都會啟動人體的本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放，能增強肌肉的力量，提高運動表現，陽安格解釋。

先動態伸展， 運動完再靜態伸展

以跑步為例，熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鐘，再做動態伸展5～8分鐘，總共10～15分鐘，熱身完成，等待跑完步後，再做靜態伸展。相較於跑前拉筋，現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉痠痛產生，陽安格指出。

因為跑後伸展可以讓血液回流，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊繃，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之肌肉將緊繃受傷，肌肉束也會變粗。

陽安格指出，跑步結束後15分鐘內的伸展效果最好，可以提升肌肉筋膜柔軟度，降低肌肉痠痛產生，而且效果持續24小時。做好靜態伸展，能讓你下一次的運動表現更好，現在就穿上你的跑鞋吧。

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